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Suplementación deportiva para aumentar la fuerza

¿Te suplementas actualmente?, ¿lo has hecho alguna vez?, o bien, ¿has pensado hacerlo? Considerar la posibilidad de incluir suplementación deportiva en tu dieta y saber qué suplementos tomar puede marcar un antes y un después en tus resultados.

Quiero partir del concepto ayuda ergogénica. Según la OMS, es “cualquier cualquier intervención realizada sobre el deportista, para mejorar su rendimiento”. Este tipo de acciones pueden ser físicas, psicológicas, nutricionales, farmacológicas o mecánicas. Los suplementos alimenticios (suplementos, no sustitutos) tienen que cumplir una serie de normas que respeten el marco legal, que testifiquen que son sustancias seguras y efectivas. Es muy importante que leas el etiquetado y consultes con un experto antes de lanzarte con un suplemento alimenticio nuevo.

Como licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Nutricionista y Máster en Alto Rendimiento Deportivo, te voy a hablar de las ayudas ergogénicas nutricionales desde mi punto de vista más próximo a esta nueva modalidad deportiva que tanto despierta dentro de ti.

A continuación te describo el “pack” ideal de suplementación deportiva para incrementar tus resultados en el trabajo de fuerza.

Cafeína

En los últimos años es habitual ver a deportistas consumiendo bebidas estimulantes con
cafeína, de forma previa al ejercicio, de cara a aumentar su rendimiento. Se trata de un estimulante del sistema nervioso central que ha sido demostrado en diferentes estudios científicos que aumenta la inervación muscular inicial. En otras palabras, mejora la capacidad nerviosa y favorece e intensifica la contracción muscular.


Dosis recomendada:

  • 200 – 400 mg de cafeína una hora antes de comenzar tu entrenamiento de fuerza.

 Arginina

Añadir arginina como suplemento en tu dieta, favorece el aumento de la cantidad
de óxido nítrico (NO), y con ello aumenta el flujo sanguíneo muscular, lo que permite una mayor congestión muscular, es decir, que se favorece la llegada de oxígeno a tus músculos al mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos en acción.

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Dosis recomendada:

  • 3-5 gramos de arginina entre 30 y 45 minutos antes del comienzo de tu entrenamiento de fuerza.

Creatina

El consumo de creatina como suplemento extra en tu dieta aumenta las reservas defosfocreatina (PC) musculares y con ello se incrementa la capacidad de recuperación y de realizar ejercicio de alta intensidad. Es decir, suplementarse con creatina favorece aumentar la calidad de tus entrenamientos con el resultante aumento de rendimiento.

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Dosis recomendada:

  • 3-5 gramos de creatina monohidrato inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Beta-Alanina

Este aminoácido, al combinarse con el aminoácido histidina, forma la carnosina;
molécula que ayuda a taponar ácido en el tejido muscular para incrementar la duración del ejercicio físico de alta intensidad. Además, numerosas investigaciones nos evidencian que los músculos con mayores niveles de carnosina ganan en fuerza y resistencia.

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Dosis recomendada:

  • 1-2 gramos de beta-alanina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Añade todos estos consejos de suplementación deportiva a tu dieta para mejorar tus resultados, pero si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto conmigo.

¡Ahora sólo depende de ti!

#crossyourlimits  

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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