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Requerimientos de Proteína en las Carreras de Obstáculos

La importancia de las proteínas y la duda sobre si tomar proteínas extra para mejorar el rendimiento deportivo. Son dos de los temas más debatidos entre los científicos del deporte, entrenadores y deportistas. Es sin duda, el motivo de controversia desde la época de los antiguos griegos.

Las proteínas se han asociado durante mucho tiempo con la potencia y la fuerza. También, como “la receta” principal e imprescindible para incrementar el tamaño y la fuerza de los músculos. Tradicionalmente, los científicos han defendido que los deportistas no necesitan consumir más que la ración diaria recomendada. Sin embargo, los estudios realizados desde 1980 han puesto en duda esta opinión. Vamos a analizarlo: 😜

¿Por qué necesitamos proteínas?

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo: tejido muscular, órganos internos, tendones, piel, pelo y uñas.  En promedio constituyen en torno al 20% del peso corporal total.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la formación de tejido nuevo. También son importantes en el proceso de reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas. Incluso hay ocasiones que sirven como fuente energética. Son necesarias para construir la mayoría de las enzimas y hormonas del cuerpo.

Para completar todo lo anterior, las proteínas desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos. A su vez, intervienen el el proceso de transporte de nutrientes, de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.

El cuerpo necesita aminoácidos, no proteínas

Hay 20 aminoácidos distintos que son los elementos constructores de las proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo.

Doce de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos prescindibles o no esenciales (AAP). Los otros ocho se denominan imprescindibles o esenciales (AAI). Es decir, que tienen que ser aportados por los alimentos. Los 20 aminoácidos aparecen enumerados en la tabla 1.1.

Tabla Aminoácidos
4.1. Tabla de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Durante el ejercicio aeróbico intenso se liberan grandes cantidades de glutamina y alanina que dependen de los AACR.

Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son los tres AAI con una configuración molecular ramificada: valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos constituyen un tercio de las proteínas musculares y son un sustrato vital para otros dos aminoácidos. La glutamina y la alanina se liberan en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso dependen de los AACR.

También los músculos pueden usarlo cuando se ha agotado el glucógeno muscular. Estrictamente hablando, ¡el cuerpo necesita aminoácidos, no proteínas! 😜

¿De qué forma influye el ejercicio en los requisitos proteicos?

Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento.

Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada establecida en 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal al día es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican un deporte regularmente. El ejercicio activa una enzima que oxida aminoácidos en los músculos que se usan como fuente energética. Cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio, más proteínas se degradarán para obtener energía.

Entrenamiento de resistencia

Las proteínas llegan a contribuir hasta con el 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno.

El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta los requisitos proteicos por dos razones:

  1. Porque se necesitan más proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento.
  2. Porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares.

Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, ciertos aminoácidos, los AACR, se emplean como energía. Uno de los AACR, la leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina. A su vez, la alanina se convierte en glucosa en el hígado. Finalmente la glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada por los músculos activos.

Entrenamiento de fuerza y potencia

Los atletas de carreras de obstáculos tienen necesidades adicionales, al compararlas con las de los deportistas de resistencia.

Después del entrenamiento con pesas, la tasa de degradación y síntesis proteica (construcción) se incrementa. Además, las proteínas de la dieta suponen un estímulo para el crecimiento muscular. Para desarrollar músculo, debemos tener un <<balance nitrógeno positivo>>. Esto significa que el cuerpo retiene más proteína de la que excreta o utiliza como combustible. Una ingesta subóptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular. 

También es cierto que el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingesta baja durante cierto tiempo. También se adapta a una ingesta superior mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía.

Es importante entender que una dieta alta en proteínas por sí sola no aumenta la fuerza ni el volumen muscular. Esto depende del tipo de entrenamiento, así que si eres OCR, no te preocupes en absoluto. 😜

¿Necesitan los principiantes más o menos proteínas que los deportistas expertos?

Al contrario de lo que suele creerse, los estudios han demostrado que los principiantes tienen necesidades proteicas ligeramente superiores.

Cuando se inicia un programa de entrenamiento, las necesidades proteínas se elevan debido al aumento del recambio proteico. Después de 3 semanas de entrenamiento, el cuerpo se adapta al ejercicio y se vuelve más eficaz en el reciclaje de los aminoácidos. El cuerpo también se vuelve más eficaz en la conservación de las proteínas.

¿Se puede minimizar el catabolismo de las proteínas durante el ejercicio?

En las carreras de obstáculos el nivel de glucógeno muscular desciende a la vez que la distancia de la prueba aumenta. Las proteínas son degradadas en cantidades cada vez mayores cuando las reservas musculares de glucógeno son bajas. Por tanto, durante un ejercicio de alta intensidad que dure más de una hora, las proteínas son importantes para cubrir las necesidades energéticas (hasta el 15%).

¿Cuántas proteínas se necesitan para obtener un rendimiento máximo?

En la tabla 2.1 se resumen los requisitos diarios de proteínas para un atleta OCR y otros tipos de deportistas.

Requerimientos proteicos de los deportistas
2.1.: Tabla de Requerimientos proteicos de los deportistas.

Se suele estar de acuerdo en que los deportistas de fuerza y potencia necesitan más proteína que los de resistencia. Pero, ¿y los corredores de carreras de obstáculos?🤔 También tenemos que valorar que distancias vamos a preparar, corta o larga. Con la ayuda de esta tabla y de todo el contenido de este post, puedes elaborar aporte proteico personal en base a tu objetivo.

Consumir proteína con hidratos mejora la recuperación muscular. Es ideal hacer una toma después de entrenar en un intervalo que no supere la hora.

El momento en que se toma la proteína también parece ser importante. Los investigadores de la Universidad McMaster concluyeron que se debería consumir poco después de finalizar la actividad. También especifica una hora posterior al ejercicio como el intervalo máximo recomendado. Además, el estudio dice que la proteína se debe combinar con hidratos de carbono en una proporción de 1:4 (Phillip et al., 2007).

Consumir proteína con hidratos mejora la recuperación y promueve el crecimiento muscular. Esto no implica más comida ni suplementos. Significa que deberíamos espaciar los hidratos y proteínas que ya consumimos para consumir la ración post-entrenamiento.

Espero que te haya gustado esta crónica. Recuerda, dale like❤️️ a la cuenta de Facebook y así estarás al día de todas las publicaciones 😬✌️. Supongo que tienes muchas ganas y muchas ideas para mejorar tus entrenamientos. Recuerda también que si cuidas tu dieta tus resultados pronto serán visibles 🥇🥇. Si te gustan estos artículos tienes más en el menú de nutrición del blog.

Un abrazo y come con cabeza. 😜

 

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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