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Recuperación muscular post-ejercicio

¿Por qué solemos dar demasiada importancia a las sesiones de entrenamiento y tan poca importancia a la rutina de recuperación post-entrenamiento?

De nada te servirá esforzarte al máximo a la hora de programar y ejecutar tus entrenamientos. Si no vas a realizar una sesión de descanso adecuada a la sesión de ejercicio realizada. Cada vez que alguien me enseña su rutina de entrenamiento le digo lo mismo: -Una rutina de recuperación post-entreno adecuada es lo que diferencia a los buenos deportistas de los deportistas “del montón”-.

Con la rutina de recuperación post-ejercicio conseguimos que el cuerpo asimile el trabajo realizado y nos garantice un estado óptimo. Así, conseguiremos realizar la siguiente sesión sin lesionarnos o sobreentrenarnos. Es decir, estamos hablando de una parte IMPORTANTÍSIMA del entrenamiento, y no un extra opcional.

PARTE PRINCIPAL

Nada más terminar la sesión de entrenamiento, los primeros diez minutos son para realizar la vuelta a la calma. Si estás en el gimnasio, puedes usar la bicicleta elíptica a ritmo suave. Esto favorece la ganancia de elasticidad y la eliminación de las toxinas de desecho de los principales músculos utilizados en la sesión. Si por el contrario, acabas de terminar una sesión de running, es muy recomendable realizar una bajada progresiva del ritmo. Finalizaremos los últimos 5 minutos caminando.

Chicha haciendo running

A continuación, durante los siguientes diez minutos realizo una sesión de elongación muscular. Digo elongación muscular y no estiramiento muscular. En la primera tan solo mantendremos la tensión muscular durante 10”, en la segunda la mantendremos 1’. No realizo demasiado esfuerzo, es decir, no llego al umbral del dolor. Ahora más que buscar ganar elasticidad o flexibilidad muscular, busco relajación de la musculatura trabajada.

Después, tomo 500-700 ml de agua, mi suplementación nutricional post-ejercicio y me doy una buena ducha con contrastes de frío y calor. Hay gente que utiliza baños de contraste con hielo y agua para reducir la inflamación muscular, pero a mi no termina de convencerme. Prefiero darme estos contrastes con la manguera de la ducha para que además, la presión del chorro me de un pequeño masaje miofascial.

PARTE FINAL

A las dos horas después de finalizar la sesión de entrenamiento, hago una sesión de estiramientos completa. Esta, variará según el tipo de entrenamiento realizado.

Después de comer, realizo una sesión profunda de estiramientos. Ahora si, buscando el umbral del dolor, mantengo 1’ en posición estática cada ejercicio. Esto te quitará unos 30’ para completar la sesión de estiramientos.

Para finalizar, antes de irme a la cama, me doy un masaje en las piernas con Alcohol de Romero y Thrombocid Forte. Mientras la piel absorbe el “mejunje”, las coloco en alto a 90º sobre la pared para favorecer un drenaje perfecto.

Además, si has realizado un entrenamiento extra, o tienes una pequeña sobrecarga muscular, te recomiendo usar TENS-EMS digital. Con el suelo obtener resultados espectaculares.

Mujer en una sesión de recuperación muscular con electroestimulación

 Esta rutina de recuperación me ha dado buenísimos resultados. También a todos los deportistas que entreno. Me ayuda a recuperar antes y estar en mejores condiciones tanto para afrontar el siguiente entrenamiento, como para soportar la carga laboral diaria.

Espero que os pueda servir de ayuda. Pero recuerda que cada cuerpo es un mudo y que quizás tengas que adaptarlo las características que más se adapten a ti.

No tengáis reparos en consultar las dudas.

Entrenad y no os olvidéis, ¡DESCANSAD MUCHO!

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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