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¿Qué debo comer el día de la competición?

El día de la competición los objetivos principales son:

  1.   Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno.
  2.   Mantener estable el nivel de glucosa en la sangre.
  3.   Mantener el hambre a raya.
  4.   Mantenerse bien hidratados.

Vamos a planificar la comida principal previa a la competición entre 2 y 4 horas antes de la prueba. De esta manera, hay tiempo más que suficiente para que el estómago se vacíe. Y así, de esta manera los niveles de azúcar e insulina en la sangre se normalicen. Además, así se recuperan los niveles de glucógeno en el hígado. Los nervios pueden retardar la digestión, por lo que si estamos nerviosos tal vez haya que dejar más tiempo de lo normal entre la comida y la actividad física. En este caso, la competición.

El momento y la cantidad de comida antes de la competición dependen de cada persona. Aunque los estudios recomiendan consumir 200-300 gramos de hidratos de carbono, la clave está en probar muchas veces hasta descubrir la medida exacta que mejor te va a ti.

Por otro lado, no es lo mismo si compites por la mañana o por la tarde. Debes tener en cuenta que si la competición es a las 10 de la mañana, el desayuno sería sobre las 7am. Algunos deportistas prefieren saltarse el desayuno para competir con el estomago vacío y sentirse más ligeros. Es cierto que con ello evitaremos riesgos como por ejemplo un desafortunado apretón a mitad de competición. 🙊 Pero no es una buena estrategia, sobre todo si la carrera dura más de 40 minutos. Te faltarán las fuerzas, ¡te lo aseguro!

¿Qué hay que comer el día de la competición?

La comida previa a la competición debe:

  • basarse en hidratos de carbono con un índice glucémico bajo;
  • contener poca grasa;
  • tener pocas proteínas;
  • contener una cantidad escasa o moderada de fibra;
  • no ser muy abundante ni llenar mucho;
  • no ser muy salada ni muy especiada;
  • agradable y familiar;
  • fácil de digerir;
  • incluir una bebida, aproximadamente 500 mililitros dos horas antes de la prueba.

* En el recuadro <<Comidas previas a la competición>> te recomiendo una serie de comidas que puedes utilizar. Recuerda que puedes reducir el índice glucémico de alguna comida añadiendo proteínas, pero no abuses de ello. 🙏

Comidas previas a la competición
TABLA 1.1.: Ejemplo de comidas previas a la competición.

Si te gusta cuidar la alimentación y quieres leer más posts de este tipo, sígueme en mi cuenta de Facebook e Instagram para estar al día de todos los artículos. También tienes más artículos de esta temática en el menú de OCRmaster del blog.✌️😛

Espero que te sirva. 😜🙊

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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