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Mejora tu rendimiento en las OCR’s con la dieta

Sabemos que un buen entrenamiento y una buena dosis de descanso es clave para conseguir un buen rendimiento deportivo. Pero también tenemos que tener muy claro que la dieta es un pilar clave para mejorarlo. También, entre otras cosas, retrasa la fatiga y mejora nuestra resistencia.

La dieta ideal para mejorar nuestro rendimiento tiene que ser equilibrada. El aporte de los nutrientes necesarios depende del deportista, del deporte que se practique, de la duración de la actividad y de las condiciones en las que se realiza.

Para adentrarnos en el artículo, quiero que sepas que cantidad media de energía se consume en función de la actividad realizada. En la siguiente tabla se describe el consumo calórico por hora en función de la intensidad de la actividad realizada:

Tabla de consumo energético
1.1.: Tabla de consumo energético en función de la actividad realizada.

Una vez que conocemos el consumo medio energético, podemos abordar nuestra dieta. Para ello debemos conocer los macronutrientes, aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo:

Hidratos de Carbono

Es la la energía de nuestro cuerpo que se almacena en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del runner OCR ya que sus reservas son limitadas.

  • Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas, dulces…

Proteínas

Aunque su uso principal tiene función estructural, también sirve como combustible energético cuando las reservas de glucógeno se han agotado.

  • Ejemplo de alimentos ricos en proteínas: pollo, pavo, calamares, marisco, pez blanco y pez azul, ternera, cerdo, etc.

Grasas

Es la la energía de bajo rendimiento que se usa cuando se agotan las reservas de glucógeno. Es decir, son imprescindibles para pruebas de larga duración.

  • Ejemplo de alimentos ricos en grasas: aceites, frutos secos, pescado azul, lácteos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial, etc.

Tipos de dietas

La dieta tiene que diseñarse en función del estímulo de actividad física en el que te encuentres.

En función del momento de la temporada en el que te encuentres, tu objetivo variará. De la misma manera, la dieta tiene que diseñarse en función del estímulo de actividad física en el que te encuentres. Es decir, no son las mismas necesidades en lo que a nutrición se refiere si estás en pretemporada, fase de entrenamiento, fase de competición o fase de post-competición. También podríamos hablar de la dieta intra-competición que puedes leer en el siguiente artículo.

A continuación diferenciamos a groso modo los tres tipos de dieta que más demanda suelen generar en los foros:

Dieta de entrenamiento:

Considero muy importante respetar tu ciclo diario en el número de comidas, su composición y sus horarios. Numerosos autores recomiendan distribuir la alimentación en cinto tomas. A mi me gusta hacer esta distribución en función a las necesidades personales.

Es importante que tengas en cuenta que la comida previa al entrenamiento no debe ser la comida fuerte. También que debe realizarse al menos una hora antes de la actividad física.

Dieta de competición:

Quiero que tengas en cuenta que la dieta de competición abarca un mínimo de tres días previos y el día de la competición. Durante los tres días previos la comida ha de ser rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra. Esta reducción de las grasas y fibra mejora la tolerancia y absorción de los hidratos de carbonos en el organismo. También evitaremos los famosos “apretones de barriga” en competición 🙊😂.

El día de la prueba, la comida debe realizarse tres horas antes de la misma. Con ello aseguramos un adecuado vaciado gástrico y una optimización máxima de las reservas de glucógeno. Es decir, vamos a conseguir que los niveles de glucosa en sangre sean estables. Recomiendo añadir una buena ración de arroz o pasta y evitar las legumbres y ensaladas. Además es ideal reducir el aporte proteico para facilitar la digestión. También no debes olvidar beber de forma adecuada.

Una hora antes de la competición, es bueno ingerir bebidas isotónicas y alimentos ricos en carbohidratos como pan o galletas.

Durante la competición solo se debe ingerir alimentos en aquellos deportes que superen la hora de actividad.

En el siguiente artículo tienes toda la información que necesitas saber de la dieta pre-competición.

Dieta de recuperación:

Se trata de la primera toma para recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio. Se deben tomar en los primero 15 minutos tras la prueba, alimentos de índice glucémico alto y líquidos ricos en sales. La primera toma debe aportar una media de un gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso. Después, cada 2 horas, debe realizarse una toma de unos 50 gramos de hidratos de carbono.

En deportes con un desgaste superior como puede ser maratón, triatlón o ciclismo se recomienda recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar el proceso de recuperación muscular.

Si te gusta la alimentación sana y quieres leer más posts de este tipo, sígueme en mi cuenta de Facebook e Instagram para estar al día de mis artículos. ✌️😛

Nos vemos a la vuelta de las vacaciones. 😜🙊

 

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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