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La técnica de carrera. Gana eficiencia y velocidad con menos esfuerzo.

Elevación de rodillas

El segundo pilar para conseguir una técnica de carrera depurada está relacionado con la fase de impulsión del primer principio. Aquí el objetivo principal es elevar las rodillas al aire para lograr la máxima amplitud de zancada.

Es decir, este segundo principio está directamente relacionado con el primero. Si realizamos una extensión completa de tobillo, la pierna libre, tiende a elevar la rodilla de manera involuntaria. Si lo que buscas es elevar la rodilla, obligas al tobillo de la pierna libre a realizar su máxima amplitud de movimiento.

Llevar los brazos atrás

Rara vez nos centramos en el papel que desempeñan los brazos a la hora de correr. Son los encargados de equilibrar nuestro cuerpo. También tienen un papel fundamental cuando incrementamos el ritmo de carrera o bien cuando el índice de fatiga nos supera.

Son quizás los olvidados en una técnica de carrera que resulta fundamental en el rendimiento de cualquier atleta. Una de las cosas más importantes a la hora de realizar una buena técnica de brazos es que vayan bien atrás. Debemos aprovechar todo su rango de movimiento. Hay que evitar que nuestra máxima amplitud de zancada se acorte por una mala ejecución de la técnica de brazos.

Además, este braceo no se puede hacer de cualquier manera. Nuestros codos tienen que mantener una angulación de 90 grados y que su movimiento sea ágil.

Amplitud y agilidad de todos los movimientos

Si tenemos una técnica correcta de los tres primeros principios pero nuestra amplitud y soltura de movimiento es pobre, nuestra técnica de carrera final será inadecuada.

Las fases de movimiento de la técnica de carrera hay que realizarlas sin tensión. Quiero especificar que es la tensión del conjunto del movimiento, (la descrita en la fase de impulsión) no cambia 😉. Es decir, que la fase de impulsión, la elevación de rodillas y el braceo de brazos hay que hacerlo con amplitud y soltura.

Caso práctico: Ejemplo de una sesión de técnica de carrera

Estoy seguro de que todos habéis visto a ese corredor dando saltitos en el parque. O quizás lo habéis visto andando como un pingüino o haciendo traspiés. Incluso como a mi, se te ha podido escapar la risa tonta, pero eso es solo un reflejo de ignorancia. Está demostrado que si hiciéramos estos ejercicios, notaríamos que aumenta la fuerza del tobillo. También vas a ganar fuerza en el pié, vas a ganar movilidad articular, y por supuesto eficacia y eficiencia en la zancada.

Tipos de ejercicio de técnica

Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección. Se deben realizar siempre en estado de fatiga después de los rodajes largos.

A continuación te describo una serie de ejercicios que te recomiendo realizar en terreno llano y blando. Es recomendable realizarlos en hierba, aunque puede ser en tierra.

Ejercicios prácticos de técnica de carrera

Los ejercicios que te describo a continuación deben realizarse en un suelo lo más liso posible. Las series de ejercicios se realizaran en una distancia que oscilara entre los 30 y los 50 metros. Todo va en función del nivel del runner en acción.

  1. Andar de Puntillas. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: con la punta e los pies hacia delante, con la punta de los pies hacia fuera y con la punta de los pies hacia dentro.
  2. Andar de talones. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: con la punta e los pies hacia delante, con la punta de los pies hacia fuera y con la punta de los pies hacia dentro.
  3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez. Saltos laterales, con aproximación de tobillos en el punto más alto.
  4. Zancada corta con elevación de una única rodilla. Ejecutar la acción en coordinación con la máxima amplitud del brazo. Al final de la recta volver con la otra pierna.
  5. Saltos cortos, correr de puntera sin flexión de rodilla. Carrera impulsando la zancada solo con el tobillo. El impulso se realiza sobre el eje vertical.
  6. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero con elevación alterna de una rodilla en cada zancada. Intercambio de extensión tobillo-rodilla de manera alterna en cada zancada.
  7. Skipping normal. Con flexión de codo, elevación de rodillas a 90 grados.
  8. Skipping por detrás. Con una semi-flexión de tronco hacia delante, correr contactando los talones con el glúteo.
  9. Sikipping adelante. Igual que el ejercicio número 7, pero los pies van hacia delante.
  10. Skipping medio con un fuerte braceo. Correr elevando las rodillas a 60 grados, con la máxima frecuencia de braceo. Ejercicio casi sin avanzar del punto de inicio.
  11. Carrera de puntillas con braceo intenso. Carrera de puntillas casi sin flexión de rodillas. Los pies van hacia delante y el braceo es intenso y hacia atrás.

Tipos de técnica de carrera

Técnica Básica

Se puede realizar durante toda la temporada. Es recomendable realizarla al menos un día a la semana como parte del calentamiento.

Son una serie de ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Se realizan en una recta de 30 metros con una progresión final de dos series de 50 metros 😬.

Técnica Específica

Se realiza durante un momento determinado de la planificación. En concreto se realiza en el mesociclo de entrenamiento específico. Es recomendable realizarla un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen mucha fatiga.

Son una serie de ejercicios para la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan dos repeticiones de cada ejercicio en una recta de 50 metros y se vuelve a trote suave. Para terminar se realizan 5 repeticiones de velocidad en una recta de 80 metros 🏃💨.

Técnica Competitiva

Se realiza en periodos competitivos y precompetitivos. Es recomendable realizarla un día a la semana. Son los mismos ejercicios que en la fase anterior pero con diferentes intensidades. Se realiza siempre después de un rodaje rápido.

Son una serie de ejercicios para la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan dos repeticiones de cada ejercicio en una recta de 60 metros y se vuelve a trote suave. Para terminar se realizan 10 repeticiones de velocidad en una recta de 100 metros 💪.

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¡Nos vemos en el barro! 😬

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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