Entrenamiento específico para preparar una OCR. Por Daniel Blanco

En los últimos dos años, los gimnasios en España se han actualizado y también su cartel de clases dirigidas. Ahora se le da más espacio al entrenamiento funcional ante el auge del ‘cross training’, con casi 80.000 practicantes en España.

El entrenamiento funcional y sobre todo, el cross training se han convertido en unas de las principales tendencias del sector de la educación física. Ante esta nueva tesitura, los gimnasios han invertido y apostado por incorporar este tipo de sesiones. El boom del CrossFit ha sido uno de los principales motivos de este auge a partir del año 2011. Pero es desde el pasado 2017 cuando la evolución de las carreras de obstáculos han multiplicado con creces al sector.

El Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es ideal para mantenernos en forma. Cada vez son más los adeptos a este deporte y a sus rutinas de entrenamiento en busca de sacar una mejor versión de sí mismos. Podríamos decir que es una versión “light” del CrossFit en cuanto a fuerza pero con mayor trabajo de los umbrales aeróbicos.

José Manuel González: “Me gusta entrenar la parte de técnica y de fuerza a través de circuitos”.

Personalmente, me gusta entrenar la parte de técnica y de fuerza a través de circuitos. Con ello busco que el cuerpo no se acostumbre al gesto técnico y así el índice del umbral de fatiga es más aproximado al que se alcanza en competición. A continuación os comparto una rutina de entrenamiento de Daniel Blanco Ataz, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal en Formafit XXI.

Entrenamiento específico para preparar una OCR. Por Daniel Blanco.

Fase de Construcción o Transformación

Antes de realizar el siguiente entrenamiento específico, recomiendo realizar una fase base durante 8 semanas. En esta fase previa se sugiere entrenamientos que trabajen los umbrales aeróbicos. Es el momento de que el volumen predomine por encima de la intensidad. En consecuencia a ello, minimizamos el riesgo de lesión y creamos los principios básicos para la siguiente fase.

Fase de trabajo específico

Estamos en la fase donde cambiamos la intensidad por el volumen de la fase anterior. Ahora nuestro objetivo es buscar una mejora en la economía de carrera y favorecer las adaptaciones producidas en la fase anterior.

Ya han comenzado las competiciones y aunque no participemos en tanda elite, hay que estar preparados para afrontarlas. Para ello primero os sugiero realizar un entrenamiento de fuerza mediante una serie de ejercicios funcionales de 30 segundos de duración. La intensidad de esta primera fase es media-alta con un descanso aproximado de 1 minuto después de realizar una simulación de carrera con obstáculos. Queremos optimizar el VO2max y por ello repetimos el siguiente circuito durante 45 minutos.

1. Activación (6-8 minutos)

Comenzamos el entrenamiento con 2 ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Con ello vamos a incrementar nuestros niveles de concentración y calor, aumentar las pulsaciones de manera progresiva y reducir el impacto articular.

2. Movilidad (5 minutos)

Es la gran olvidada de todos los entrenamientos. En la mayoría de las ocasiones pasamos por alto realizar estos ejercicios. Pero debes saber que, buscando ROM de las articulaciones, además de posibles acortamientos, nos aseguran estar preparados para comenzar el entrenamiento.

3. Propiocepción (5 minutos)

Para lograr alcanzar una correcta ejecución en los movimientos, debemos tener conciencia de nuestra postura, situación o movimiento en el espacio. Por ello, realizar algunos de estos ejercicios nos van a beneficiar a la hora de reforzar nuestros ligamentos y con ello, protegerlos ante una tensión excesiva.

4. Ejercicios Excéntricos y Core (5 minutos)

Con esta nueva serie de ejercicios vamos a potenciar la musculatura estabilizadora. Todo gracias a un mayor reclutamiento del número de fibras musculares implicadas en la contracción muscular.

  • Realizar 2/3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio sin apenas tomarse un descanso (proyecta tu movimiento a baja intensidad).
    • Nordic Curl
    • Nordic Curl Inverso
    • Elevación de cadera en fitball
    • Peso muerto elevando pirna y brazos
    • Extensiones
    • Abductores y aductores con gomas
    • Cuadrupedia (trabajo de core)
  •  Realizar 2/3 series de 5/10 repeticiones de cada ejercicio descansando 1 minuto entre ejercicios.
    • Dominadas
    • Subida en pistol
    • Push-up con lastre (+/- 15kg)

5. Entrenamiento de fuerza  (10 minutos)

Son una serie de ejercicios multiartuculares donde  se trabaja la tracción/empuje e isométricos alternados. Estos ejercicios se realizan a una intensidad submáxima durante 30 segundos de trabajo y 1 minuto de descanso. Su ejecución se repetirá una 2 o 3 series según tu estado de forma. Gracias a este tipo de trabajo, vamos a mejorar la eficacia de paso de los obstáculos de las carreras.

  • Dominada en anillas
  • Mantener 2 discos de 15kg en pinza
  • Carga de garrafa de 20 litros
  • Push-up spiderman más empuje de rueda
  • Suspensión en regleta
  • DB Snatch
  • Cambios de apoyo en suspensión (codos a 90º)
  • Salto a cajón unipodal con lastre (8kg)

6. Simulación O.C.R.  (realizar el máximo número de rondas durante 45 minutos)

  • Carrera de 800 metros a 13 km/h + salto, dominada y subida de cuerda
  • Carrera de 600 metros a 14 km/h + 4 flying monkey y koala
  • Carrera de 400 metros a 15 km/h + combo suspensión + peg board
  • Carrera de 200 metros a 16 km/h + atlas carry, anillas y paso alambrada

7. Vuelta a la Calma  (10 minutos)

La vuelta a la calma tiene que ser progresiva. Es decir, vamos a desacelerar el ritmo de actividad física de más a menos en intensidad y específica según los ejercicios realizados. Con ello evitaremos lesiones, síncopes y se facilitará la recuperación postesfuerzo.


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José Manuel González Cantillo ✪
Soy José Manuel. Ex-Ciclista de Pista, también un entusiasta de cualquier tipo de reto deportivo y ahora, después de unos años disfrutando de este deporte, ex-atleta OCR. Soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Master en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Master en Educación y Profesorado y, desde el el año 2017, Director General de OCR Master. Con este proyecto mi equipo de trabajo y yo, queremos lograr desde la igualdad de oportunidades de genero, que vuestras experiencias en las Carreras de Obstáculos sean, cuanto menos, inolvidables. ¡Gracias por leernos y bienvenid@s a vuestra casa! 🙂

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