El ritmo circadiano y su relación con la regulación del deporte y la dieta

¿Sabes qué son los ciclos circadianos? ¿Sabes cómo funciona tu reloj interno y cuál es el mejor momento para comer y hacer deporte?

Son muchos los factores que normalizan nuestra vida cotidiana: un horario de trabajo, una hora limitada para hacer ejercicio (para quien lo haga, como rutina), un día libre para hacer todo aquello que no puedes hacer durante la semana, etc. No incluyo la hora de las comidas porque ya nadie se atrevería a decir que puede seguir un horario regular para la dieta. Del mismo modo, intervienen factores como pueden ser la luz solar, el tipo de alimentos que ingerimos, la cantidad y calidad de ejercicio físico, la calidad de sueño…

J.M. González: “Ya nadie se atrevería a decir que puede seguir un horario regular para la dieta”

El término -circadiano- hace referencia a todo aquello que pasa dentro de nuestro organismo a lo largo de las 24 horas del día. De tal manera que, el ritmo circadiano es un reloj interno de 24 horas de ciclo en el que intervienen diferentes factores externos como: sueño, despertar, trabajo, comidas, ejercicio físico…

La luz solar regula nuestros relojes biológicos

Nuestro organismo, de forma natural, produce ritmos circadianos; sin embargo, estos pueden ser alterados por diversas señales ambientales. Continuamente estamos generando un sinfín de ritmos a través de un reloj central localizado en el hipotálamo. Está formado por miles de neuronas que regulan el reloj principal y que, a su vez coordina todos los relojes biológicos periféricos situados en casi todos los órganos y células. El reloj central se rige por la luz solar que entra a través de las retinas y, a su vez, transmite la señal al resto de relojes secundarios. En otras palabras, la luz solar tiene la capacidad de activar y desactivar los genes que controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. En particular, los desajustes de los ciclos de luz-oscuridad pueden acelerar, desacelerar o bien reiniciar los relojes biológicos y por consiguiente, los ritmos circadianos.

Los relojes biológicos, además de regular su programación, generan los ritmos circadianos

Por lo tanto, nuestro ritmo circadiano es el resultado del estado de salud de la regulación cíclica del sueño, la exposición a la luz solar y la vigilia. Es decir, hemos desnaturalizado nuestros relojes biológicos por la mala gestión de nuestro tiempo, como resultado de una mayor exposición a la luz eléctrica que a la luz solar.

La temperatura no es homogénea en nuestro organismo. Es mayor durante el día y menor durante la noche. Con la presión arterial ocurre algo parecido. Hay un descenso progresivo durante las horas de sueño y un aumento sustancial a primera hora de la mañana. Tampoco podemos olvidarnos de la melatonina, hormona esencial en la conciliación del sueño. Su secreción es máxima por la noche y mínima con la exposición a la luz solar.

Nutrición y ritmo circadiano

Como hemos visto en el apartado anterior, el reloj central está regulado por el ciclo de la luz solar. Sin embargo, los relojes periféricos, como pueden ser el hígado, intestino delgado y tejido adiposo, etc., a su vez están afectados por factores internos (IMC, edad, sexo, metabolismo, etc) y/o externos (temperatura, hora solar, fecha, nivel de actividad física, la dieta, etc). En efecto, la dieta puede desajustar los relojes biológicos que se encuentran en nuestras células.

Cualquier tipo de alteración en la regulación de los horarios de la dieta puede, dar lugar a la interrupción del ritmo normal de la función intestinal

Son muchos los estudios que avalan que el ritmo circadiano se regula con la alimentación y la digestión. En el instestino se lleva a cabo los diferentes procesos de descomposición final del quimo (alimento ingerido) y, a posteriori, su absorción al torrente sanguíneo. El intestino se mantiene activo durante el día, franja horaria óptima para la ejecución de los procesos anteriormente mencionados. De tal manera que, cualquier tipo de alteración en la regulación de los horarios de la dieta puede, dar lugar a la interrupción del ritmo normal de la función intestinal. En cualquier caso, la pregunta es… ¿es mejor comer en una franja horaria concreta del día?

Para responder a la pregunta anterior podemos utilizar el ejemplo de la ingesta de los fármacos. ¿Porqué se aconseja tomar las ampollas de hierro por la mañana? Pues porque por la mañana, por regla general, nuestro estómago está vacío y es ahí cuando la absorción de las ampollas de hierro es máxima.

El estado de salud y el ritmo circadiano

J.M. González: “Como consecuencia del estilo de vida actual, los trastornos en el ritmo circadiano pueden ser un factor de riesgo elevado para las diversas patologías médicas”

Ya hemos visto como los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la digestión, la secreción hormonal  y otras funciones del organismo. En este caso, los relojes biológicos pueden producir ritmos circadianos anormales relacionados con diferentes afecciones médicas crónicas (trastornos del sueño. obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional).

Como ejemplo a ello, diversos estudios recogen que la leptina y la adiponectina (hormonas encargadas de la ingesta), tienen una concentración regulada por el ciclo de la luz solar. La concentración de leptina es mayor durante la noche, mientras que los niveles de adiponectina es mayor durante el día.

Se ha demostrado que las personas obesas tienen altas concentraciones de leptina y baja en adiponectina. Como consecuencia de ello, los cambios metabólicos en los órganos dan lugar a la resistencia a la insulina y por consiguiente, un aumento de la concentración de glucosa en sangre que daría lugar a Diabetes tipo II. Del mismo modo, el hipotálamo reaccionará aumentando más la ingesta y disminuyendo el gasto energético. Cuando las concentraciones de adiponectina son elevadas se optimizan la síntesis de la glucosa por parte de los órganos.

Al parecer, la regulación del sueño, la alimentación y la actividad física va a resultar determinante en el ciclo circadiano que regula nuestro IMC. 😜

Para concluir el post, ni mucho menos queda el tema por cerrado, exponemos la problemática actual de como los órganos, que actúan de diferente manera según la franja horaria del día y, como consecuencia del estilo de vida actual (la falta de calidad en la dieta, la falta de ejercicio físico y la falta de la regulación del sueño-vigilia), los trastornos en el ritmo circadiano pueden ser un factor de riesgo elevado para las diversas patologías médicas.


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José Manuel González Cantillo
Soy José Manuel. Ex-Ciclista de Pista, también un entusiasta de cualquier tipo de reto deportivo y ahora, después de unos años disfrutando de este deporte, ex-atleta OCR. Soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Master en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Master en Educación y Profesorado y, desde el el año 2017, Director General de OCR Master. Con este proyecto mi equipo de trabajo y yo, queremos lograr desde la igualdad de oportunidades de genero, que vuestras experiencias en las Carreras de Obstáculos sean, cuanto menos, inolvidables. ¡Gracias por leernos y bienvenid@s a vuestra casa! 🙂

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