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Dieta precompetición ideal para una carrera de obstáculos

Como bien sabes, en competiciones deportivas como las carreras de obstáculos, es fundamental tener las reservas de glucógeno óptimas. Con los depósitos llenos, retrasaremos al máximo la aparición de la fatiga y con ello mejorar nuestro resultado final.

En este artículo voy a explicarte como puedes aumentar al máximo estas reservas. Gracias a unas pautas de entrenamiento en la dieta en la semana previa a la competición, tu rendimiento será óptimo.

Técnicas de sobrecarga de glucógeno

Básicamente hay tres técnicas de sobrecarga de glucógeno: la de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild.

Técnica de sobrecarga de Astrand

La carga se inicia una semana antes de la competición.

Los tres primeros días: Se realiza un entrenamiento/día largo e intenso, y se sigue una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos del 10%). La dieta se basa fundamentalmente en proteínas y grasas (carnes, pescados, huevos, lácteos) y algunas verduras.

Tres días previos a la competición: La intensidad del entrenamiento se reduce (entrenamientos muy ligeros o descanso). Se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%).

El problema que presenta esta técnica es que los deportistas son las consecuencias de los tres primeros días. Los deportistas a veces tienen sensaciones de deshidratación y fatiga, molestias digestivas, mareos, falta de energía y fuerza en los entrenamientos, e incluso aumenta las probabilidades de lesionarse. Por ello, para evitar estos riesgos, es una técnica que ya no suele usarse.

Técnica de sobrecarga de Sherman/Costill

Es una técnica mucho menos drástica y más fácil de seguir que la anterior. Sus resultados científicos demuestran unos valores de glucógeno casi similares a los obtenidos con la técnica de Astrand. Este método, también se inicia una semana antes de la competición.

Los tres primeros días: Se realiza un entrenamiento/día normal, y se sigue una dieta normal en hidratos de carbono (sobre 5-6 gramos por cada kg de peso).

Tres días previos a la competición: La intensidad del entrenamiento se reduce, y se sigue una dieta normal en hidratos de carbono (sobre 8-10 gramos por cada kg de peso).

Técnica de sobrecarga de Fairchild

Se trata de una técnica de sobrecarga en tan solo 24 horas. El día anterior a la prueba realizas lo siguiente:

Comienza con un calentamiento de 5 minutos seguidos de un entrenamiento de alta intensidad de 3 minutos de duración. Con ello, conseguimos agotar las reservas de glucógeno muscular.

Inmediatamente después, inicia la carga de hidratos de carbono que durará 24 horas. La ingesa alcanza a unos 10,3 gramos de hidratos de indice glucémico alto (arroz, pan, patatas, pasta, bebidas azucaradas…).

Primera comida después de entrenar

Batido de proteínas
📷: Foto extraída del álbum de Natursan

Es imprescindible comer en las 2 horas posteriores a la realización del ejercicio. En este momento los músculos son sensibles a la insulina (ya dedicaré más adelante un post exclusivo a la insulina, ya que su relación con el rendimiento deportivo es directa) y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno) y la velocidad de formación de glucógeno es máxima. De este modo, en las 2 horas posteriores al entrenamiento debes consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de índice glucémico alto. Estos alimentos se trasforman en glucógeno mucho más rápdio que aquellos con índice glucémico bajo.

No comas exclusivamente hidratos de carbono, la proteína también es importante en esta comida

Además, considero imprescindible acompañar esta ingesta con algo de proteína. Esta ingesta, al tener un indice glucémico elevado, lleva los niveles de insulina a valores submáximos, momento ideal para el transporte de los aminoácidos. La insulina es el transportador directo de la proteína. Por ello, esta ingesta además de sobrecargar los depósitos de glucógeno, reparará los daños estructurales producidos en nuestros músculos.

Te recomiendo utilizar los batidos de proteínas de rápida absorción como las de suero de leche, con hidratos de carbono de alto índice glucémico (¡OJO!, no solo proteínas si no proteínas con hidratos).

Batido de proteína en polvo tipo: 1g/kg de peso de HC y 0,5g/kg de peso de Proteínas.

Ahora tienes a tu disposición los tres tipos de sobrecarga de glucógeno muscular. En mi experiencia como deportista y como nutricionista, he probado las tres técnicas conmigo y con mis deportistas y la que mejor me ha funcionado es la de Técnica de Sherman/Costill y la Técnica de Astrand.

Bien es cierto, que este tipo de preparación previa para una competición trae como consecuencia un aumento de la reserva muscular de agua. Esto puede producir pesadez y rigidez en muchos atletas de cara a la prueba. Así que te recomiendo realizarla bajo supervisión de un profesional y probarla antes de la prueba.

Si te gusta la alimentación sana y quieres leer más poste de este tipo, sígueme en mi cuenta de Facebook e Instagram para estar al día de mis artículos. ✌️😛

 

 

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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