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¿Cómo superar el muro bajo?

Aunque a priori no sea uno de los obstáculos más temidos de las carreras de obstáculos, el muro bajo es uno de los obstáculos principales que te encontrarás en todas las pruebas OCR.

Su altura se extiende de los 170 centímetros a los 2 metros de altura. Es uno de los obstáculos que mejor podemos preparar.

Para entrenar el obstáculo del muro bajo no necesitas un gimnasio con obstáculos específicos. Tan solo necesitas salir a la calle.

Superarlo no es para nada difícil, de hecho hasta la fecha, no conozco ningún participante que, con ayuda o no, no lo haya podido superar. La técnica no es determinante para superar este obstáculo. Te sugiero que potencies tu entrenamiento en la fuerza de salto y de brazos. Los brazos te ayudarán a dar el empujón extra al cuerpo después del impulso inicial dado por tus piernas.

Además, si le añades un poco de técnica, tu eficacia en el salto ganará valores y este obstáculo no supondrá un reto para ti.

A continuación te sugiero unas premisas para mejorar tu técnica de paso del muro bajo.

La Técnica para superar el Muro Bajo

La técnica de salto está condicionada por el impulso inicial del tren inferior hacia el punto más alto, seguido de una coordinación en la continuación del movimiento con la ayuda de los brazos. Esta es la única forma de aprovechar al máximo la energía mecánica de todo el movimiento biomecánico de tus extremidades.

Spartan Race Wall Jump

Punto de Partida

Una vez te encuentres delante del muro, realiza una flexión de rodillas a 180% del suelo para coger impulso y salir disparado hacia el punto más alto del muro.

Impulso inicial de las Piernas

Realiza una contracción explosiva de tu tren inferior y extiende tus brazos hacia el punto más alto del muro y agárrate al mismo con una anchura de unos 20 centímetros superior a la anchura de tus hombros.

Acción de los Brazos

A continuación, sin perder la fase de movimiento anterior, continua la fase mecánica del impulso de piernas con la extensión de tus brazos.

De esta forma, conseguirás elevar definitivamente tu cuerpo por encima del muro y pasar tus extremidades inferiores al otro lado.

Subida Muro Bajo OCR

Fase de Vuelo

Una vez estés arriba tienes dos opciones.

Si eres principiante te sugiero, como puedes ver en la imagen anterior, que pases primero una pierna y luego la otra. Si por el contrario, quieres reducir tu tiempo de paso, inclínate hacia delante, pasa una mano hacia delante apoyándote en la parte superior del muro (al reverso) y pasa ambas piernas a la vez al otro lado.

Puedes ver esta segunda técnica (más compleja) en la imagen de Alejandro Samper durante la Farinato Race de Zamora 2015.

Alejandro Samper Muro Bajo Farinato Race

Recepción Final

En el momento en que tus pies toman contacto con el suelo, haz una flexión completa de todas tus articulaciones. De este modo, evitarás lesionarte por estrés muscular generado por fuerte impacto contra el suelo.

Como decía al comienzo del post, puedes entrenar este obstáculo en cualquier lugar. Estoy seguro de que ya tienes en mente más de un muro para ponerte a ello.

Estoy seguro de que los muros bajos no son un problema para vosotros, pero si con esto mejoráis vuestro tiempo de carrera, estoy más que satisfecho.

¡Un abrazito! ✌

 

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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