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Como mejorar las Monkey Bars de las carreras de obstáculos

Las monkey bars (barras de mono) consiste en una fila elevada de barras horizontales (escalera horizontal) que tenemos que pasar de un lado a otro agarrándonos de nuestras manos sin tocar el suelo con los pies.

Las monkey bars es un obstáculo típico y a la vez de los más exigentes de las carreras de obstáculos. Para superarlo, se requiere fuerza en los brazos, espalda y recto del abdomen. Por esta razón, te recomiendo  entrenar estas zonas para ganar fuerza y estabilidad en tu intento.

Es imprescindible un buen agarre de manos

También, un buen agarre de manos es imprescindible, tienes que tener una buena musculatura flexora de la mano. Puedes usar los ejercicios de fuerza máxima para trabajar la fuerza de agarre. Como ejemplo, tienes el ejercicio del peso muerto, habitual en mis entrenamientos de fuerza.

Es importante estar en forma, pero también no lesionarte para no tener que parar, y perder ese estado de forma tan difícil de alcanzar. Si fortaleces la musculatura y el tejido conectivo de tus extremidades superiores, reducirás tus lesiones.

Una forma efectiva de fortalecer tus antebrazos y manos en el gimnasio es con ejercicios que pongan al límite tu fuerza flexora de los dedos. La mejor forma de fortalecer tus antebrazos es con ejercicios de agarre de manos y de flexo-extensión de muñecas.

No realices ejercicios aislados en tus entrenamientos

¡OJO! No estoy recomendándote ejercicios aislados. Como Licenciado en Ciencias del Deporte, te recomiendo los siguientes ejemplos:

  1. Realiza una caminata de 2 minutos de duración con dos mancuernas o dos kettlebells (una en cada brazo, en extensión bicipital). Repite este ejercicio 4 veces en una misma sesión de entrenamiento. [Con este ejercicio trabajamos manos, antebrazos dorsales, lumbares y recto del abdomen, sin olvidar el trabajo de tren inferior]. Imagen adjunta. 👇👇Ejercicio de caminar con mancuernas
  2. Con la ayuda de unos discos, sujetándolos con pinza de dedos, realiza una flexión de tríceps. [Con este ejercicio trabajamos principalmente, toda la musculatura del tríceps, antebrazos y manos]. Imagen adjunta. 👇👇

    Ejercicio Pinza de Dedos
    📷: Foto extraída del álbum de Squeeze and Pull
  3. Haz flexiones de pecho con la punta de los dedos como punto de apoyo. Repite este ejercicio 5 series de 20 repeticiones.  [Con este ejercicio además de los grupos musculares propios que se trabajan en la flexión de pecho, trabajamos la musculatura flexora de los dedos de la mano]. Imagen adjunta. 👇👇

    Flexiones de Dedos
    📷: Foto extraída del álbum de Marchirulos
  4. Con unas gomas alrededor de los 5 dedos, abre y cierra la mano. Repite este ejercicio 6 series de 20 repeticiones. [Con este ejercicio trabajamos principalmente la musculatura extensora de los dedos de la mano]. Imagen adjunta. 👇👇

    Ejercicio de dedos con gomas
    📷: Foto extraída del álbum de Machirulos
  5. Realiza 4 series de dominadas hasta tu fallo personal con agarre sobre una cuerda. Es decir, pasas sobre la barra una cuerda y realizas las dominadas agarrándote a ella.  [Con este ejercicio trabajamos toda la musculatura de presa de manos, además de la musculatura dorsal y la flexora de las extremidades superiores]. Imagen adjunta. 👇👇

    Ejercicio de Dominadas con Cuerda
    📷: Foto extraída del álbum de Machirulos

Además, la última tendencia de las carreras de obstáculos actuales, es aumentar al máximo la dureza de sus obstáculos. Por ello, las monkey bars te la vas a encontrar, por regla general, mojadas y llenas de barro. Si, has oido bien, muy resbaladizas.

Para ganar grip, yo suelo utilizar la arena y/o paja para ganar fricción y que así me resulte más fácil superar este obstáculo. Además, si quieres ganar seguridad a la hora de llegar al final sin que las fuerzas te fallen, pasa las barras una a una en vez de aventurarte a pasarlas de dos en dos.

Con estos pequeños consejos estoy seguro de que este obstáculos no te superará. 💪

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José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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