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Alimentación para ganar potencia muscular

Existen muchos artículos sobre  entrenamientos y ejercicios específicos para ganar fuerza o potencia muscular; por eso mismo vengo a sugerir cual debe ser nuestra alimentación para ganar potencia muscular.

Si queremos ganar fuerza, nuestra alimentación debe ir conforme a nuestro objetivo.

LAS PROTEÍNAS

La función principal de la proteína es estructural y su consumo, en su proporción adecuada, favorece el crecimiento muscular. Para ello es necesario un consumo medio comprendido entre 1,4 y 1,8 gramos por cada kilo de peso corporal al día. Por esta razón, cuando queremos aumentar el tono muscular, el uso de la proteína es aún más trascendental.

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El objetivo es proteger al músculo del daño mecánico que sufren las fibras musculares con la elevada carga de entrenamiento que vamos a trabajar. Esto podríamos resumirlo según lo siguiente: “cuanto más daño sufren tus fibras musculares, mayor recuperación necesitan y, a mayor recuperación muscular, mayor crecimiento muscular”.

Para ganar potencia muscular te recomiendo consumir entre 1,6 y 1,9 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 75 kilos necesitarás consumir 122,4 gramos de proteína (75kg x 1,6g = 122,4g/día de proteína). Tienes que tener en cuenta que la tabla de la composición de los alimentos nos indica los gramos de proteína que tiene cada alimento. Por ejemplo, 100g de pechuga de pollo tiene 21g de proteínas aproximadamente. Te recomiendo repartir en tu pauta dietética diaria un 20% desayuno, 10% media mañana, 40% comida, 10% merienda y 20% cena.

De todas las fuentes proteicas subrayo las siguientes:

  • Huevos
  • Carne Blanca y roja
  • Pescado
  • Frutos secos
  • Soja y Quinoa
  • Proteína de suero

LOS CARBOHIDRATOS

En una fase de entrenamiento a una intensidad elevada, tus músculos necesitan un aporte de energía extra. Por ello, nuestros depósitos de glucógeno (fuente energética de reserva de nuestro organismo) deben estar a su máxima capacidad de reserva.

carbohidratos

Recomiendo un consumo medio de unos 3-4 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso por día. El día anterior al entrenamiento de fuerza muscular, hasta unos 5 gramos por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 75 kilos necesitarás consumir 300 gramos en un día normal (75kg x 4g = 300g de carbohidratos) y 375 gramos de carbohidratos el día antes del entrenamiento de fuerza (75kg x 5g = 375g).

Nuestra alimentación consta de hidratos de carbono de asimilación rápida, o bien hidratos de carbono de asimilación lenta. No todos los alimentos tienen el mismo tiempo de asimilació. Algunos de ellos necesitan una larga digestión por el hecho de estar compuestos de moléculas más complejas. Existen hidratos de carbono cuya cadena ramificada es compleja y para su descomposición necesitan de una acción prolongada de las enzimas digestivas. También existen hidratos de carbono con cadenas ramificadas pequeñas que facilitan su descomposición. A consecuencia de ello nuestros grupos musculares los absorberán con mayor rapidez.

De todas las fuentes de carbohidratos de asimilación lenta, destaco la siguiente elección:

  • Avena
  • Pasta y arroz integral
  • Pan integral

Los carbohidratos de asimilación rápida que suelo introducir en mi dieta son:

  • Patata al horno
  • Boniato
  • Plátanos 

LAS GRASAS

No te olvides de la gran importancia que tienen para ti sobre todo en fases de entrenamiento de fuerza. Tanto las grasas saturadas como las grasas insaturadas, son necesarias para nuestro organismo, ¡en su justa medida!.Variety of fats

Numerosos estudios científicos confirman que los atletas que mantienen un consumo adecuado de grasas, especialmente de las grasas saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que siguen una dieta baja en grasa.

Por el contrario, si eres chica, el desarrollo muscular es limitado con respecto al género masculino. El hecho de tener estrógenos (esta hormona reduce los niveles de testosterona). Así que para mantener a raya tu potencia muscular, debes bajar tu índice de grasa corporal. Así conseguirás bajar los niveles de estrógenos y, por consiguiente que aumentarán tus niveles de testosterona.  

  • Salmón
  • Caballa
  • Atún

Ácidos grasos saturados:

Aunque lo encontramos en todas las grasas y aceites lo encontramos principalmente en:

  • Ácido esteárico (carnes rojas)
  • Aceite de coco
  • Mantequilla
  • AAceite de cacahuete
  • Crema de cacao
  • Aceite de palma

Incorpora estas pautas a tu alimentación para obtener mejores resultados. Además, te recomiendo que pidas ayuda a un nutricionista cualificado que pueda guiarte en este nuevo cambio que quieres generar en ti.

Si deseas saber cómo puede ayudarte la suplementación deportiva para conseguir tus objetivos de fuerza puedes ver este artículo que he escrito en otra ocasión.

 

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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