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30 días de entrenamiento para preparar una carrera de obstáculos

El entrenamiento de las carreras de obstáculos viene del modo de vida y de cómo entrenaban en la Antigua Grecia los guerreros espartanos. Para estos soldados, su modo de vida era la guerra y desde pequeños los preparaban para la guerra. Sus rutinas de entrenamiento superaban a la de cualquier otro ejército. Por ello, son tan conmemorados en la historia antigua.

A continuación, te voy a resumir los aspectos generales que necesitas para preparar una carrera de obstáculos.

A veces, entrenar una carrera de obstáculos puede ser un gran problema para los aficionados. ¿Dónde hay una instalación específica para ello? También, surgen dudas de conocimiento; ¿por dónde empiezo?, ¿cómo la preparo?

Entrenamiento para una OCR
📷: Foto extraída del álbum de OCRmaster.

Los 3 principios básicos del entrenamiento para una carrera de obstáculos

Te recomiendo respetar los siguientes principios a la hora de programar tus entrenamientos. Aunque estoy seguro que ya lo has oído, no te los saltes. Esto será clave en tu preparación.

Principio del incremento progresivo de la carga

  1. Número de sesiones por semana.
  2. Volumen de entrenamiento de las sesiones diarias.
  3. Disminución de los tiempos de descanso.
  4. Aumento de la intensidad de entrenamiento.

Principio de la relación carga-recuperación y especificidad contextual

  1. Recuperación: El tiempo de recuperación irá en proporción a la intensidad, duración y carga de la sesión.
  2. Especificidad: Entrena con ejercicios que imiten a los que realizas en la competición. No utilices ejercicios aislados analíticos, si no los globales específicos.

Principio de la individualización

Recuerda que cada individuo es único y diferente al resto. Por ello, las cargas, las intensidades, los volúmenes y los tiempos y técnicas de descanso deben adaptarse a tus características individuales.

No conozco una norma universal para preparar una carrera de obstáculos, pero si te recomiendo una serie de tips a tener en cuenta para mejorar la programación de tu entrenamiento.

Planificación para preparar una carrera de obstáculos

Antes de empezar a entrenar, sea el objetivo que sea, es imprescindible que hagas una planificación del entrenamiento. La planificación debe realizarse en bloques por el siguiente orden: anual, trimestral, mensual, semanal y diaria. Para diseñarla, debes tener en cuenta tu disponibilidad y tu objetivo.

Sé coherente contigo mismo. ‘No tiene sentido establecer como objetivo ganar una carrera determinada si tan solo tienes tiempo para entrenar 1 día a la semana’. También tienes que valorar si lo que quieres es ir a superarte y divertirte o bien a disputar la carrera. Si lo que quieres es la primera opción, con una periodización del entrenamiento de 30 días te servirá. Pero si quieres disputar la victoria, necesitas una anticipación mínima de unos 6 meses a 1 año de entrenamiento.

Entrenamiento para una OCR
📷: Foto extraída del álbum de OCRmaster.

Carga de entrenamientos semanales

La carga de entrenamientos semanales, además de tu tiempo libre, es directamente proporcional a tu objetivo. Recuerda lo que te dije antes, lo primero que debes tener claro es cual es tu objetivo. Si este es simplemente acabar la carrera te recomiendo una carga de entrenamiento de 3-4 días semanales. Pero si quieres disputar la victoria, tienes que aumentar tu carga de entrenamiento a 6-8 sesiones de entrenamientos semanales.

Recuerda el principio donde te hablaba de la recuperación. Los días de recuperación como son las sesiones de estiramientos, fisioterapia, paseos, etc. también cuentan como entrenamiento.

¿Cómo son las sesiones de entrenamiento?

El volumen de tus sesiones de entrenamiento, también van en proporción a tu objetivo. Si lo que quieres es tener un estado de forma mínimo, no necesitas más de 1 hora de entrenamiento por sesión. Si por el contrario buscas rendimiento, tus sesiones deben contener un trabajo más específico y se alargarán más de 1 hora y media.

Resumen de tu planificación de entrenamiento para la carrera de obstáculos

Para distancias de 5-10 km, te recomiendo de 3 a 6 meses de preparación, con 3-4 entrenamientos semanales de 1 hora de duración.

Para distancias superiores, te recomiendo de 6 meses a 1 año de preparación, con 6-8 entrenamientos semanales de más de 1 hora y media.

Lo que no puedes olvidar en tus entrenamientos:

  • Series: 100m, 200m, 400m y 800m.
  • Saltos comba, transportar objetos (kettelbell, medball, etc.)
  • Entrenamiento global y no aislado.
  • Trabaja los grips mediante pull up, ring row y sus variantes.
  • Trabaja los press mediante push up, dips y sus variantes.
  • Entrena la coordinación y la agilidad con circuitos específicos.
  • Nunca olvides de trabajar el Core.

Espero que te haya gustado esta crónica. Recuerda, dale like❤️️ a la cuenta de Facebook y así estarás al día de todas las publicaciones 😬✌️. Supongo que tienes muchas ganas de innovar  y mejorar tus entrenamientos. Si te gustan estos artículos tienes más en el menú de entrenamientos del blog.

Un abrazo y entrena con cabeza. 😜

 

 

José Manuel González
Autor del post
José Manuel González
Soy José Manuel. Soy ex-ciclista y en la actualidad, atleta elite de carreras de obstáculos (OCR). También, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Coaching Deportivo, Diplomado en Nutrición Deportiva y Máster en Educación y Profesorado. En este blog quiero compartir mi pasión por el deporte que práctico y con él, un lema de vida, "la vida es una carrera de obstáculos".

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